Cara Efektif Kelola Kecemasan di Tempat Kerja dengan Strategi Coping Lazarus dan Folkman

Memahami Strategi Coping Lazarus dan Folkman

Strategi coping Lazarus dan Folkman berfokus pada dua jenis coping: coping emosional dan coping problematik.

Coping Emosional

Ini melibatkan cara-cara untuk mengelola emosi dan perasaan yang muncul akibat stres. Ini termasuk teknik relaksasi, mindfulness, dan dukungan sosial. Misalnya, ketika menghadapi deadline yang ketat, seseorang mungkin merasa cemas dan tertekan. Menggunakan coping emosional, kamu bisa melakukan meditasi atau berbicara dengan teman kerja untuk mendapatkan perspektif yang lebih positif.

Coping Problematik

Ini lebih fokus pada mengatasi masalah yang menyebabkan kecemasan. Strategi ini melibatkan perencanaan, pengorganisasian waktu, dan mencari solusi. Misalnya, jika kamu merasa kewalahan dengan tugas yang menumpuk, kamu bisa membuat daftar prioritas dan membagi tugas besar menjadi bagian yang lebih kecil dan mudah dikelola.

Langkah-langkah Mengelola Kecemasan di Tempat Kerja

1. Identifikasi Sumber Kecemasan:

   Langkah pertama dan paling penting adalah mengenali apa yang sebenarnya menyebabkan kecemasan. Apakah itu beban kerja yang tidak realistis, ketegangan dalam interaksi dengan atasan, ketidakpastian dalam pekerjaan, atau mungkin tantangan dalam mencapai target? Dengan memahami secara spesifik apa yang menyebabkan kecemasan, kamu dapat lebih mudah memilih strategi coping yang tepat dan efektif. Sebagai contoh, jika beban kerja yang menjadi masalah, maka solusi seperti pengelolaan waktu dan prioritas akan lebih efektif dibandingkan coping emosional seperti berbicara dengan teman.

2. Praktikkan Mindfulness:

   Meluangkan waktu sejenak untuk bernafas dan menyadari perasaanmu dapat membantu mengurangi kecemasan. Mindfulness, yang merupakan praktik kesadaran penuh, memungkinkan kita untuk fokus pada momen saat ini daripada khawatir tentang masa depan atau tenggelam dalam masalah di tempat kerja. Cobalah untuk melakukan teknik pernapasan dalam, meditasi, atau bahkan sekadar berjalan kaki di sekitar kantor untuk menenangkan pikiran. Ini membantu menurunkan tingkat stres dan membuat kamu tetap tenang dan fokus.

   Contoh praktis: Jika kamu sedang merasa cemas menjelang presentasi, berhenti sejenak, tarik napas dalam-dalam selama beberapa detik, tahan, dan keluarkan secara perlahan. Lakukan ini beberapa kali untuk menenangkan diri. Setelah itu, kamu akan merasa lebih siap menghadapi tantangan tersebut.

3. Buat Rencana Aksi:

   Jika kamu menghadapi situasi yang membuat cemas, seperti tugas yang menumpuk atau tenggat waktu yang mendesak, penting untuk merancang rencana aksi yang jelas. Buatlah daftar hal-hal yang perlu dilakukan dan urutkan berdasarkan prioritas. Kamu juga bisa membagi tugas besar menjadi bagian-bagian kecil yang lebih mudah dikelola. Persiapan yang matang sering kali dapat membantu mengurangi rasa cemas karena kamu tahu langkah-langkah apa yang harus diambil untuk menyelesaikan masalah.

   Contoh praktis: Jika kamu memiliki presentasi penting di depan pimpinan, buatlah rencana latihan. Latih presentasimu di depan teman atau keluarga, siapkan materi dengan baik, dan antisipasi pertanyaan yang mungkin muncul. Dengan persiapan yang matang, kamu akan lebih percaya diri dan mengurangi kecemasan.

4. Gunakan Dukungan Sosial:

   Dukungan sosial dari teman, keluarga, atau rekan kerja sangat penting dalam mengatasi kecemasan. Jangan ragu untuk meminta bantuan atau sekadar berbicara dengan orang lain tentang apa yang kamu rasakan. Berbicara tentang perasaanmu bisa memberikan perspektif baru dan membuatmu merasa lebih baik. Kadang-kadang, hanya dengan berbagi beban, kamu bisa menemukan solusi yang lebih baik atau setidaknya merasa bahwa kamu tidak sendirian dalam menghadapi masalah tersebut.

   Contoh praktis: Jika kamu merasa kewalahan dengan banyaknya pekerjaan, berbicara dengan teman kerja bisa memberi ide baru tentang cara mengatasi masalah. Mungkin mereka memiliki pengalaman yang sama dan bisa memberikan saran yang berguna. Atau, berbicara dengan atasan untuk membahas beban kerja yang terlalu berat mungkin bisa membantu mendistribusikan tugas-tugas secara lebih adil.

5. Tetapkan Batasan:

   Menetapkan batasan adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan mental dan mencegah burnout. Jika kamu merasa kewalahan oleh beban kerja yang terlalu banyak, pelajari untuk mengatakan "tidak" ketika diperlukan. Ini bukan berarti kamu tidak bertanggung jawab, melainkan kamu memprioritaskan kesehatan mentalmu dan memastikan bahwa kamu dapat menyelesaikan tugas dengan baik tanpa merasa terbebani secara berlebihan.

   Contoh praktis: Jika kamu sudah memiliki banyak tugas yang harus diselesaikan, dan atasan menambahkan lebih banyak pekerjaan, cobalah untuk berbicara dengan mereka dan meminta pengaturan prioritas yang lebih jelas. Kamu juga bisa meminta deadline yang lebih realistis atau meminta bantuan tambahan untuk menyelesaikan pekerjaan tersebut.

6. Lakukan Aktivitas Fisik:

   Olahraga terbukti efektif dalam mengurangi kecemasan. Aktivitas fisik membantu melepaskan endorfin, hormon yang dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres. Tidak perlu melakukan olahraga berat setiap hari. Luangkan waktu selama 20-30 menit untuk berolahraga ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau yoga. Ini bisa sangat membantu dalam meningkatkan suasana hati dan menjaga keseimbangan mental saat menghadapi stres di tempat kerja.

   Contoh praktis: Jika kamu merasa terlalu stres di tempat kerja, cobalah untuk meluangkan waktu selama istirahat siang untuk berjalan-jalan singkat di luar kantor. Bahkan beberapa menit aktivitas fisik dapat membuat perbedaan besar dalam tingkat stres yang kamu rasakan.

Kesimpulan

Kecemasan di tempat kerja adalah tantangan yang bisa dihadapi oleh siapa saja, terutama bagi mereka yang masih muda dan baru memasuki dunia kerja. Dengan menggunakan strategi coping Lazarus dan Folkman, kamu dapat belajar mengelola perasaan cemas dan menemukan cara untuk mengatasi situasi yang menekan. Ingatlah bahwa setiap orang memiliki cara yang berbeda untuk menghadapi stres, jadi temukan strategi yang paling cocok untuk dirimu. Dengan pendekatan yang tepat, kamu bisa menciptakan lingkungan kerja yang lebih sehat dan produktif. Selamat mencoba!

“Focus on Yourself”